Perder peso por meio de dietas nos deixa com fome e irritáveis.
As dietas produzem resultados inconsistentes e a restrição calórica prolongada reduz o metabolismo. Perder peso é cada vez mais difícil, esse fenômeno é chamado de efeito ioiô.
Na verdade, com a abordagem certa, você pode perder peso sem dietas rígidas.
1. Reduza o consumo de carboidratos
A pesquisa mostra que reduzir os carboidratos reduz a fome e você automaticamente come menos. Além disso, a redução dos carboidratos leva à perda de peso 2 a 3 vezes em comparação com uma dieta regular.
Mudanças no peso podem ser perceptíveis já na manhã seguinte, pois o excesso de líquido é drenado do corpo.
Durante a perda de peso, a taxa de carboidratos é de 20-50 gramas. Em um dia.
Não se deve abandoná-los completamente, pois podem causar tonturas, cansaço, náuseas, fraqueza e até depressão.
Bons carboidratos:
- vegetais;
- mingau;
- leguminosas;
- farinha de grão integral;
- nozes e sementes;
- frutas.
Carboidratos ruins:
- Pão branco;
- produtos de panificação feitos de farinha premium;
- bebidas gaseificadas doces;
- sucos embalados;
- sorvete;
- comida rápida.
A redução de carboidratos e açúcar reduzirá o apetite e ajudará você a perder peso sem sentir fome.
2. Coma proteínas, gorduras e vegetais
A base de cada refeição durante a perda de peso são proteínas, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Alimentos ricos em proteínas reduzem o apetite e a fome à noite.
Boas fontes de proteína:
- frango;
- frutos do mar;
- ovos;
- peixe;
- queijo tipo cottage.
Em média, 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é recomendado por dia.
De acordo com esta fórmula, uma pessoa que pesa 60 kg precisa de pelo menos 48 gramas de proteína por dia:
60 kg x 0, 8 = 48 g de proteína diária
Fontes de proteína para vegetarianos
Os vegetais são uma fonte de vitaminas e fibras alimentares necessárias para uma boa digestão e bem-estar.
Recomenda-se comer pelo menos 500 gramas por dia. vegetais.
Vegetais com baixo teor de carboidratos:
- brócolis;
- couve-flor;
- espinafre;
- tomates;
- Repolho branco;
- Couves de Bruxelas;
- salada de folhas;
- pepinos.
Não tenha medo de comer gorduras saudáveis. A norma de gordura é 25-30% da dieta diária.
Gorduras saudáveis:
- óleos vegetais não refinados;
- manteiga;
- abacate;
- queijo;
- nozes e sementes.
Cada refeição deve ser pobre em proteínas de carboidratos, gordura e vegetais.
3. Treine 3 vezes por semana
O exercício ajuda o corpo a queimar o excesso de gordura mais rapidamente e a não perder massa muscular.
Tanto o treinamento de força quanto o cardio são adequados. O treinamento cardiovascular é a forma mais simples e econômica de atividade física.
Cardio é correr, andar de bicicleta, nadar. Caminhadas longas também são consideradas exercícios cardiovasculares.
A atividade física ideal durante a perda de peso é de pelo menos 3 vezes por semana.
Taxa de perda de peso e contagem de calorias
Se você faz uma dieta com carboidratos, não há necessidade de contar calorias ou limitar as porções.
O mais importante é controlar a quantidade de carboidratos, é devido ao seu consumo que ocorre o ganho de peso.
Os carboidratos fornecem energia "rápida" ao corpo. Quando restringimos sua ingestão, o corpo tem que usar a fonte "lenta" de energia - os estoques de gordura, de modo que uma dieta com restrição de alimentos com carboidratos é eficaz para reduzir o peso corporal.
Seguindo o esquema alimentar descrito acima, na primeira semana, você pode contar com emagrecimento de 2 a 4 kg.